どうしよもない緊張を克服する方法！
「大事なことなのに緊張でうまくいかなかった」
「いつもあの場面で緊張してしまう」
こういった場面とても多くないですか
ということで今回は
「緊張を克服する方法」
こちらを解決していこうと思います。
内容は
ちなみに僕が教える 二つの方法は 直接カウンセラーから
教えてもらった方法なのでより効果的だと思います
なぜ緊張するのか
それは 自分を守るための本能です
もう・・・これはしょうがないですよね(;^ω^)
緊張しない方法は？
ここでは事前に緊張しないようにする方法をお教えします
【失敗してもOKだと思い込む】
物事一発で上手くいかないですからね
苦手だな と思うことに関しては
失敗しても仕方がないことです
【「緊張してます」と言ってみる】
緊張って無意識に隠そうとしてしまいます
すると負のスパイラルが起こってしまうんですね
（緊張して焦る⇒上手くやらなきゃ⇒より緊張する）
でも初めに「緊張してます（笑）」なんて言ってみると
すこし緊張がほぐれます(^▽^)/
でも緊張してしまったらどうしたらいいの？
緊張した時の２つの対処法
ここから本題です
カウンセラーの方から直接教えてもらった対処法になります
自立訓練法
最初に３つ紹介します
《姿勢》編
余計な力を入れずにゆっくりと椅子に座ります（立っていてもＯＫ）
軽く目をつむり 一度深呼吸をする
《体の感覚へ目を向ける》編
体の各部位へ順番に意識を向けてみる（できなくてもＯＫ意識が向いていることに意味がある）
頭→両耳→両肩→両肘→両掌→腰→両ひざ→両方のかかと→つま先
《心に唱える》編
「気持ちが落ち着いている」と心のなかでゆっくり４.５回唱える
雑念が浮かんできていても大丈夫！
これをしたあとに次のこともやってみましょう
・重さ感じる （第１公式
目をつむり
ぼんやり両腕に向けて「両腕が重たい・・」と心で４.5回唱える
この時 「重たくなれ」と努力しなくてＯＫ
なんとなく感覚の変化を感じてみてください
次に『取り消し動作』を行います
目をつむったまま 手を開いたり閉じたり2.3回 腕の曲げ伸ばしや肩を回す
最後に深呼吸です
・暖かさを感じる （第２公式
ぼんやりと両腕へ向けて「両腕が暖かい・・・」と心で4.5回唱える
なんとなくでもいいから暖かさを感じてみる
次に『取り消し動作』
「両腕が重たくて、暖かい」と合わせとより良いみたい
筋弛緩法（きんしかんほう）
人は緊張状態や不安なストレス状態のとき
無意識に筋肉も緊張状態です
意識的に筋肉に力を入れて緩めるその繰り返しで
リラックスしていく方法です
力を入れて緊張していた時と緩めた時の違いを感じてみましょう！
※注意事項
・力を入れる時は、７０～８０％の力で10秒保つ
・力を抜いて休む時は一気に力を抜いて、10秒～20秒休む
・力が抜けていく、じわぁ～とした感覚に集中を向ける
・リラックスするために努力や焦ったりしない あくまでも自然体で
第１段階
気持ちは楽に くつろぐように
①腕
こぶしを握りしめ力を入れる
肘から先が緊張しているのを感じたら
一気に力を抜く
次は 両こぶしを握り力を入れ
肘から先が緊張しているのを感じたら曲げたりしてみて
そのあと一気に力を抜いてみる
②肩
首をすくめるように両肩を上げて力を入れる→力を抜いて休む
次は こぶしを握り 肘から腕を曲げ 両肩も上げて
力を入れたまま肩を後ろにそらす
力を抜いて休む
③首
天井を見上げるように頭を後ろに倒して 首の後ろに力を入れる
首をもとに戻して 力を抜いて休む
次に おへそを覗き込むように頭を前に倒して力を入れる
首をもとにもどして 力を抜いて休む
④顔
まぶたをきつく閉じ
力を抜き 軽く目を閉じて休む
次は 顔のパーツを中心に集めるように顔をすぼめる
力を抜く
第2段階
リラックス する感覚を味わって
①胸
大きく息を吸い込み 息を止める
吐いて休む これを2回行う
②腹
おなかを両手で抑え 腹筋で押し返すように力を入れる
力を抜いて休む
③背中
後ろに反り返り 背中に力を入れる
力を抜いて休む
④脚
立ちあがり 足のもも すね ふくらはぎに力を入れ つま先立ちをする
力を抜いて休む
これら全てやらなくても大丈夫 気になった箇所をやってみてください
最後に
今回は緊張克服する方法でした
僕は「緊張してます」これをよく使ってます
この緊張を上手く利用できるといいですね(^^♪
